理想的营养，出色的运动

8月是体育盛会月，全世界都将沉浸在更高、更强的竞技型体育带来的兴奋中。运动员在取得骄人成绩的背后，有许多体育科研人员的默默奉献，他们从竞技策略、营养、心理、医疗保障等多方面为运动员提供强大支持。运动不是运动员的专利，人人都应该崇尚运动，因为运动使我们具有强健体魄、健康心理。普罗大众的运动，谁来做背后的支持呢？

美国饮食营养学会、加拿大营养师协会、美国运动医学会在2009年发布了新一版的有关营养与运动表现的联合声明，其中指出：理想的营养可以增强人们在身体活动和运动中的表现，并且促进身体在运动后的恢复过程。上述专业组织也推荐适当地选择食物和饮料，在恰当的时间进食，以及合理使用膳食补充剂来维持理想的健康状况和获得良好的运动表现。这份声明中涵盖了当前运动营养领域对能量、各种营养素、以及水分的研究进展，适用于经常运动的成人以及运动员。

能量：运动能力的核心

运动是一种典型的能量消耗过程，适量的能量摄入有助于确保良好的运动表现，如果能量摄入不足，人体在消耗碳水化合物和脂肪之余会进一步使用身体的其他（非脂肪）组织来提供能量。这些非脂肪组织又被称为瘦体组织，如果减少的话会导致身体的力量和耐力都有所下降，同时削弱免疫系统、内分泌系统以及肌肉骨骼的功能。能量长期摄入不足还会引起其他营养素（尤其是微量营养素）的摄入不足，身体可能会随着营养素缺乏出现代谢紊乱。

在运动过程中，能量的来源主要包括碳水化合物和脂肪。不同的运动过程脂肪和碳水化合物提供能量的比例有所不同，例如有氧运动时，脂肪提供的能量比例较高，而碳水化合物的比例下降。经常运动的人，身体能够更好地“燃烧”肌肉组织中的甘油三酯来提供能量，而不经常运动的人对甘油三酯的利用能力相对来说会差一些。

蛋白质：构建肌肉的关键

高蛋白质饮食在运动领域有着悠久的历史，也颇受欢迎。近年研究显示，完整的优质蛋白，如大豆蛋白、酪蛋白等，可以有效用于骨骼肌组织蛋白质成分的维持、修复以及合成，适应运动中身体的需求。在力量型和耐力型运动前摄入蛋白质或氨基酸，可以维持甚至增加骨骼肌总量。目前运动人群补充蛋白质的作用主要体现在身体对运动的反应以及在运动后的恢复方面的益处。要全面评价蛋白质对运动人群的贡献，还应结合膳食摄入情况来进行，比如动物蛋白和植物蛋白摄入的比例等。

微量营养素：运动的多重保障

微量营养素与运动有着密切联系，比如能量的生成和代谢，血红蛋白的合成，骨骼健康的维持，免疫功能的维护以及保护机体抵御氧化损伤，等等。同时，微量营养素也可以协助机体在运动后以及伤病的恢复过程中对肌肉组织进行合成和修复。运动会调动身体的许多代谢过程，而微量营养素则是这些代谢过程所必需的物质。规律性的日常运动还会加速微量营养素在人体内的运转和利用，也有可能使这些营养物质从身体中流失。有研究显示，经常参加高强度运动的人们对维生素和矿物质的需要量明显增加。各种微量营养素在人体运动过程中的作用也各不相同，运动人群最需要关注的微量营养素包括钙和维生素D、B族维生素、铁、锌、镁以及一些抗氧化营养素，如维生素C、维生素E、β-胡萝卜素和硒等。

●B族维生素 就B族维生素而言，硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6、泛酸和生物素在运动中会参与能量代谢过程，确保能量能够产生；叶酸和维生素B12会被人体用来生成红细胞，合成蛋白质，参与身体组织的修复和正常维持。尽管短时间内缺乏B族维生素时人体可能没有明显的表现，但是，严重缺乏叶酸和维生素B12会导致贫血，并进而影响人体的耐力和运动表现。

●维生素D 维生素D可以确保人体对钙的吸收利用并且促进骨骼健康，同时也会调节中枢神经系统和骨骼肌的生长和日常动态平衡。居住在高纬度或是通常只参加室内运动的人们，往往面临着维生素D缺乏的风险，而选择含维生素D的补充剂或是强化食品会有益身体健康。

●钙 钙对于骨骼组织的生长、维持和修复的作用是不可替代的，同时人体的钙总量对于血钙水平，肌肉收缩的调节，神经系统的信号传递等也有重要作用。膳食中的钙和维生素D摄入不足会增加骨折风险以及影响骨密度。

●铁 铁可以被人体用来合成运输氧的血红蛋白，氧运输能力对于耐力性运动的表现起着关键作用。同时，铁也被用来合成能量代谢相关的酶，并确保神经、免疫系统发挥正常功能。铁缺乏和缺铁性贫血都会影响人体的肌肉功能和工作能力。由于缺铁性贫血的恢复需要3～6个月的较长时间，因此在贫血发生之前就开始营养干预是非常有帮助的。

●镁 镁参与细胞代谢过程中的多个环节，维持细胞膜的稳定性，并且调节机体在神经、肌肉、心血管、免疫、内分泌等系统的功能。镁缺乏会增加人体在运动中对氧的需要量，由此影响耐力方面的表现。对于体内镁水平较低的运动人群，补镁是有益的。

膳食补充剂：为运动加分

膳食补充剂在运动领域的使用是很广泛的。在理想状况下，如果人们能够在膳食中摄入足够的各类营养物质，那么似乎就不需要补充维生素和矿物质补充剂。但是一些专业组织也注意到，有相当一部分人面临着微量营养素缺乏的风险，比如严格的能量限制、较为激进的减肥措施、减少甚至剔除膳食中的某类或几类食物、膳食不均衡都可能使微量营养素摄入较低。存在上述情形的运动人群使用膳食补充剂（如多种维生素和矿物质）是有必要的。这些辅助措施可以补充膳食中的营养素不足，并有助于运动人群从伤病中恢复。

同时，这些组织也建议人们关注在运动领域之外的其他一些需要进行营养素补充的情况，比如育龄女性补充叶酸，补充铁以改善缺铁性贫血等。

营养：分运动结点补充

●运动前：可以通过一顿美食或是小吃的机会来获得足够的水分，同时注意将脂肪和膳食纤维的比例降低，这样有助于胃排空和减少胃肠道的刺激。提高碳水化合物的比例从而维持适度的血糖水平，蛋白质水平适中，并且多选择自己熟悉的而且较容易接受的食物。

●运动中：关键是补充所丢失的水分，并且适量提供碳水化合物以维持血糖水平。这些措施在某些情况下是有其值得注意的，比如运动时间超过1小时，运动时的周围化境很冷、很热或是出于高海拔，在运动前没有特意进食等。

●运动后：运动后的饮食目标是要提供足够的水分、电解质、能量以及碳水化合物，确保身体能够尽快恢复和补充肌肉组织中的糖原成分。而此时摄入蛋白质则有助于提供氨基酸，促进肌肉组织的强健和修复。

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