数种含膳食纤维的蔬菜

膳食纤维是一种难以被人体消化吸收的营养素，但却是人体不可获却的营养素之一。之所以这样说是因为，膳食纤维对促进消化和排泄体内的废物、降低血液中胆固醇、甘油三酯的含量、调节糖的代谢等，有着举足轻重的作用。适量的补充膳食纤维，可以使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，加快排除废物的速度，进而起到减肥、防止便秘和降低肠癌等风险。正因为如此，膳食纤维受到不少爱美人士和中老年朋友们的追捧。那么如何补充这种营养素呢？有的人就费尽心思的在市面上买一些产品食用或者饮用，其实大可不必如此，我们日常食用的粗粮、根茎类蔬菜和水果等都含有一定量的膳食纤维，每日有选择的适量摄取，便能保证膳食纤维的摄入量，本篇文章就简单列举几类含有膳食纤维的蔬菜。

芹菜。膳食纤维的种类多种多样。芹菜中可以看见的细丝就是一种膳食纤维。另外，芹菜中还含有蛋白质、维生素、矿物质等营养成分。而矿物质中铁、钙、磷的含量也明显高于一般蔬菜。经常吃些芹菜，对于及时补充身体所需营养，维持正常的生理机能从而增强人体抵抗力是有好处的。

芹菜不仅口感清爽可口，而且由于它自身含有的一种挥发性的芳香油，因此香味独特、浓郁。大部分的人将芹菜凉拌、炒制、包饺子和炖汤时做配料。过去我们食用芹菜时，会将芹菜叶去掉，其实芹菜叶也是可以食用的。其中维生素C的含量比芹菜茎还高。

莴苣。茎用莴苣又叫莴笋。莴苣的营养成分很多，不仅含有食物纤维，还包括蛋白质、维生素C、维生素B1、B2、微量元素（如铁、钙、磷、钾、镁、硅等）等。莴苣中的碳水化合物含量低，尤其含有较多的烟酸。烟酸是胰岛素的激活剂，糖友们经常适量的食用莴苣，对调节血糖是有一定好处的。

莴苣口感爽脆，经常用来凉拌、炒制或者腌制，尤其是凉拌、腌制的时候更加爽脆可口。清炒的莴苣如果掌握好火候也是爽脆可口的。腌制的莴苣（酱瓜）由于含盐量是很高的，所以尽量少食。莴苣的叶子也可用来炒制、做汤，风味独特。

韭菜。很大一部分人，由于食用韭菜后，口中残留的独特气味（韭菜含有挥发性精油及硫化物等特殊成分，散发出一种独特的辛香气味）而不愿意食用它。但这也不能掩盖住它很具有高营养价值的本质。韭菜除了含有丰富的膳食纤维，还有蛋白质、矿物质（铁、钙、磷）、胡萝卜素等，尤其含有大量的维生素。

韭菜独特的辛香气味有助于疏调肝气、增进食欲、增强消化功能。韭菜常用来炒制、包饺子，做汤食用。在用韭菜做鸡蛋汤时，不要过早放入韭菜（汤煮开后最后放入韭菜就可以关火），否则影响了韭菜的口感和色泽。与韭菜相关联的还有韭菜花和韭黄。韭菜花可用来制韭花酱，在吃火锅时，放在蘸料里，您可以吃到更加独特、美味的火锅。韭黄也是很美味的一道菜，韭黄炒鸡蛋被很多人所青睐。

圆白菜。又叫卷心菜，紫色的叫做紫甘蓝。圆白菜热量低，各种类型的卷心菜都是钾的良好来源。这种蔬菜的水分含量也是很高的，冬季寒冷干燥，食用圆白菜无疑能够适量的补充人体所需的水分。卷心菜更值得称赞的是它维生素C的含量要比大白菜高一倍左右。而且新鲜的卷心菜中含有植物杀菌素，植物杀菌素有消炎的作用。

圆白菜比较常见的做法便是炒制（如圆白菜炒肉、醋溜、酸辣等），这时的口感是脆脆的，还有一些人将它剁碎调馅包饺子，炒饼时加入一些圆白菜，味道也是极好的。

胡萝卜。胡萝卜是一种质脆味美，营养丰富的一种家常蔬菜，素有“小人参”的称呼。我们都知道胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，尤其是深橘红色的胡萝卜，胡萝卜素的含量是最高的。胡萝卜素进入人体后，在肝脏及小肠内膜内经过酶的作用，有大约30%至50%可以转化成维生素A，能够起到补肝明目的作用。

胡萝卜还含有蛋白质、B族维生素、维生素A、维生素C，还有果胶、铁及多种人体所需的氨基酸等。

胡萝卜可用来煲汤，也剁碎和肉类搭配做饺子馅，还可以炒制。以胡萝卜为主料的甜辣口的鱼香肉丝是很多人喜欢的一道菜。但糖友们却不宜食用。

莲藕。我们对莲藕也并不陌生。“藕断丝连”这一成语常被用来形容男女间的情思难断。但作为实质性食物的莲藕确实营养丰富。莲藕富含铁、钙等微量元素、植物蛋白质、维生素以及淀粉等营养成分，莲藕中的黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内胆酸盐、食物中的胆固醇及甘油三酯结合，加快其从粪便中排出，从而减少脂类的吸收。莲藕中的鞣质能促进消化，增进食欲。

莲藕口感脆嫩，有一种独特的清香。平时自己家做莲藕时一般只是简简单单的做一道醋溜藕片、炝炒、炖汤的佐料、炸藕盒等。市面上也有以莲藕为原料的营养品如藕粉。但无论做什么菜，都不要用如铁锅等铁厨具，防止藕变黑，影响色泽。

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有关膳食纤维的误区

膳食纤维的好处是很多的，沉迷于其中，也就会产生诸多的误区。总结起来，对于膳食纤的误区大致有三点：

第一，口感粗糙的食物才有膳食纤维。这一误区要从膳食纤维的分类看，也就是根据物理角度的不同，膳食纤维分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维能够减缓食物的消化速度使餐后血糖平稳，降低血胆固醇水平。非水溶性膳食纤维主要改善大肠功能，缩短消化残渣的通过时间增加排便次数。大麦、豆类、柑橘、燕麦等中含有水溶性膳食纤维，这些食物的口感虽然是较为细腻的，但同样含有丰富的膳食纤维。麦麸、坚果、芹菜等食物中含有非水溶性膳食纤维，所以口感粗糙。

第二，膳食纤维可以排除废物、留住营养，因此食用时可以不加控制。这一观点也是片面的，膳食纤维在阻止人体吸收有害物质的同时，还会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，所以膳食纤维摄入过多，很可能导致人体必需营养物质的流失，从而造成营养不良。对膳食纤维的摄入量应掌握好度。

第三，肠胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘，但也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者、老年人及儿童多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说，每天摄入25～35克纤维就足够了。

专家简介

于康，北京协和医院临床营养科，教授、主任医师。中华医学会北京营养学会副主任委员；卫生部临床医生科普项目专家委员会委员；中央干部保健会诊专家；北京健康协会常务理事；多家杂志编委等。