乍暖还寒,运动要“用心”

作者介绍

朱为模:博士,美国伊利诺伊大学终身教授,博士生导师。1982年毕业于南京师范大学体育系并获学士学位;同年考入上海体育学院运动生理学专业,师从中国著名运动生理学家陶心铭教授,并于1985年获人体生理学硕士学位;1986年赴美国威斯康星大学深造,师从美国著名学者Margaret J. Safrit教授,主修测量与评价专业,并于1990年获人体运动学博士学位。2003年当选为美国人体运动学科学院(仅限150人)院士。目前科研重点为体育锻炼(尤其是步行和东方养生方法)对健康促进和疾病防治的作用,以及有关的测量与评价方法。

乍暖还寒的初春,万物待发,可寒意犹盛的冷空气往往会成为“糖友”锻炼的阻力。这样的季节我们该如何锻炼呢?怎样才能在枯燥的锻炼中寻找到乐趣呢?

3月,天气还比较寒冷,很多平常的室外活动会自动减少或缩短,加上黑夜比较长所带来的低落情绪,人的日常运动量会明显减少。如果不刻意锻炼,缺乏体力活动的影响可能会很大。此时该如何科学地锻炼呢?

①如果天气不是非常冷,应尽量多做户外运动。多呼吸新鲜空气,晒晒太阳,锻炼的效果往往会事半功倍。②要了解冬季锻炼的特点,防止天气寒冷所带来的副作用。以下是锻炼时的几个注意事项:

1.注意保暖。保暖是初春锻炼时的头条注意事项。最有效的保暖方法是多穿几层衣服。贴身衣服千万不要穿全棉的,因为全棉衣服会吸水,一旦出汗,湿淋淋的不会马上干,反而容易使身体发冷。最佳穿着应该是里面穿一层薄一点的聚丙烯所制的汗衫,这样可以帮助吸汗;第二层再穿绒毛类或羊毛织物,以帮助避寒;最外则应是防水而透气的外套。专门去锻炼时不应穿太厚的大衣,因为它可能会使身体太热,大汗淋漓。

2.避免出大汗。初春气温还比较低,户外锻炼时应尽可能避免出大汗,以保证内衣不会潮湿。而运动的强度则可以用心率的变化以及自我感觉来控制。

3.进屋后不宜马上脱衣。刚刚锻炼完,一回到暖和的室内,一般人的习惯往往是马上把外衣脱掉。这是一个不好的习惯。因为人的身体还没有适应室内温度,外套脱得太快会使体温下降过快,容易感冒。正确的方法是等个3～5分钟,觉得身体已适应室内温度时,再脱外套。

4.保证饮水。和其他季节一样,运动中的水分补充在这个时节一样重要。对“糖友”而言更是如此,不要等口渴了再喝水。

5.尽可能白天去锻炼。初春锻炼应尽量在白天进行。一是补充阳光,二是人的情绪较高,三是安全。如果天黑外出锻炼,一定要穿能反光的运动衣或鞋子,以避免交通事故。

当然,如果天气太冷,则可选择室内锻炼。以下是几个相关的小建议:

1.利用商场或超市的空间。这些场所空间大,能保证步行的速度。注意不要走走停停,把锻炼变成了购物。选择一些不拥挤的商店以达到以上要求。

2.参加短期俱乐部或健身房。参加俱乐部或健身房,一是可以得到锻炼的保证,二是通过参加俱乐部或健身房所组织的班和讲座来更新自己的锻炼知识,了解最新的锻炼方法。

3.充分利用日常的锻炼机会。上楼时走楼梯,回家时提前一站下车走回去,停车时有意停得离商场门口远一点等,都可以把锻炼机会从日常生活中“挤”出来。

4.把家里变成小健身房。可以在看电视新闻时以听代看,扶着椅子做蹲起,沙发前做俯卧撑,刷牙时来个“金鸡独立”等等。

简言之,坚持锻炼不但重要,对“糖友”来说更是必要。只要做个“有心人”,坚持锻炼并不难。

(编辑/钟卉)