腿部锻炼

跑步可能造成肌肉失衡或者加强你已经很强健了的部位或者肌肉群。例如，小腿力量薄弱，在跑步中过多的力会施加在跟腱上，并且分解过多的纤维。臀部和核心肌群不稳定会破坏人体的生物力学，让胫骨超负荷的承载压力，这可能导致外胫夹或者应力性骨折，所以加强腿部力量很有必要。以下动作每周做两次，如果你的小腿和跟腱已经有问题了，可以每天都做，将让你的小腿和跟腱保持健康状态。

直膝单腿提踵

这样做 右手持哑铃右脚单腿站于台阶上，左脚交叉放在右踝后侧。右脚保持平衡，抬起右侧足跟并保存2-3秒，然后慢慢回到起始位。

组数 每侧15个为一组，做3组。

强化式弓步练习

这样做 站立位，双脚与肩同宽。右脚向前做弓箭步、左臂自然前摆。当后侧腿的胫骨与地面平行，后侧膝盖几乎接触地面时以爆炸性的方式推离地面，半空中转换你的左腿，最后落地时你的左腿保持前弓箭步状态。

组数 15次/组，做3组。

屈膝单腿提踵

这样做 右手持哑铃，右脚单腿屈膝站于台阶上，左脚交叉放在右踝后侧。右脚保持平衡，抬起右侧足跟并保存2-3秒，然后慢慢回到起始位。当身体向上或者下降时，保持膝盖弯曲。

组数 每侧做15个为一组，做3组。

台阶跳

这样做 面向台阶，上身直立，一脚在台阶上，一脚在台阶下。台阶上的脚蹬腿发力、起跳腾空的同时双手自然摆臂，腾空时左右腿交换，下落后对侧腿起跳双侧交替为一次。

组数 15次/组，做3组。

掂脚尖走路

这样做 双手持哑铃站立。踮起脚尖向前走60秒。如果感觉可以走得更久则增加重量。

组数 60秒/组，做3组。

离心式提踵

这样做 双脚前掌踩在台阶上，足跟悬空。脚趾用力做提踵动作，然后用10秒时间缓慢地将足跟降到低于台阶平面。

组数 15次/组，做3组。

六角跳

这样做 设置六边形标志线（边长40-60cm）站立于中心点。依次从中心点跳向标志线外，可以按顺时针或逆时针方向练习

组数 4-6个循环/组，做3组。

后登跑

这样做 站立，上体正直或前倾，两臂自然摆动。腿向前上方摆出，躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送。摆腿的同时，另一条大腿积极下压，足前掌着地，膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。双侧交替为一次。

组数：15次/组，做3组。